ডায়েট এবং লাইফস্টাইল পরিবর্তন একটি সুস্থ হার্টের দিকে একটি পদক্ষেপ

কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ (সিভিডি) হার্টের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে। অস্বাভাবিক হার্টের ছন্দ, জন্মগত হৃদরোগ, করোনারি আর্টারি, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং অন্যান্য সম্পর্কিত রোগগুলিকে সিভিডি হিসাবে বিবেচনা করা হয়।

কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ (সিভিডি) বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর সবচেয়ে সাধারণ কারণ। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা জানিয়েছে যে 2016 সালে আনুমানিক 17.9 মিলিয়ন মানুষ সিভিডি থেকে মারা গেছে, যা বিশ্বব্যাপী সমস্ত মৃত্যুর 31% প্রতিনিধিত্ব করে। তামাক ব্যবহার, অস্বাস্থ্যকর খাদ্য, স্থূলতা , এবং শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা সহ কিছু আচরণগত ঝুঁকির কারণগুলি বেশিরভাগ সিভিডিকে সম্বোধন করে। হৃদরোগ ভারতে মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ।

করোনারি আর্টারি ডিজিজ ভারতীয় এবং দক্ষিণ এশীয়দের মধ্যে বিশ্বের অন্য যে কোনও জাতির তুলনায় চারগুণ বেশি আঘাত করে। ভারত বিশ্বের CAD বোঝার 60% কাটিয়ে উঠবে। যা বিশ্ব জনসংখ্যার তুলনায় প্রায় চারগুণ বেশি। ভারতীয়দের মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির সাম্প্রতিক সমস্ত বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে আমরা পশ্চিমের তুলনায় আগের বয়সে হার্ট অ্যাটাক করি।

তাই আমাদের ঝুঁকির কারণগুলির বিরুদ্ধে একটি সুরক্ষা তৈরি করতে হবে: উচ্চ রক্তচাপ , স্থূলতা, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং বসে থাকা জীবনধারা। আপনি যদি আপনার খাদ্যাভ্যাসের প্রতি ঘনিষ্ঠভাবে নজর না রাখেন তবে আপনি সুস্থ হার্টের দিকে অগ্রসর হওয়ার জন্য কিছুই করেননি, বিজ্ঞান বলে।

খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন ঝুঁকি কমাতে পারে এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে পারে।

আপনার ওজন দেখুন

একটি আদর্শ ওজন বজায় রাখা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে বিশেষ করে অত্যধিক চর্বি- বিশেষ করে কোমরের চারপাশে, হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। সুষম খাবার খাওয়ার পাশাপাশি নিয়ন্ত্রিত সময়ে খাওয়া খুবই জরুরী অর্থাৎ ঘুম থেকে ওঠার এক ঘণ্টার মধ্যে সকালের নাস্তা করা, প্রতি তিন ঘণ্টা পরপর খাওয়া এবং ঘুমানোর তিন ঘণ্টা আগে খাওয়া বন্ধ করা।

অল্প ঘন ঘন খাবার খাওয়া BMR (বেসলাইন মেটাবলিক রেট) বাড়ায়, শক্তির মাত্রা বাড়ায় এবং ক্ষুধা হ্রাস করে, অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে। ওজন কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো সারাদিন খাওয়া। খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার দিনের পরে অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে। পরিবর্তে, দিনে পাঁচ থেকে ছয়টি ছোট খাবার খাওয়া ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত কৌশল। বেশির ভাগ মানুষ খাবার বাদ দিয়ে ক্যালোরি বাঁচানোর চেষ্টা করে কিন্তু বুঝতে পারে না যে তারা না খেয়ে তাদের বিপাককে মারাত্মকভাবে কমিয়ে দেয়। এই কারণেই ছয়টি ছোট খাবার আপনার বিপাককে বেশি জ্বলতে রাখার একটি চমৎকার উপায়।

খারাপ ও কুৎসিত চর্বির চেয়ে ভালো চর্বি বেছে নিন

একটি সুস্থ হার্টের জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় ভাল চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন। আরও স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করুন, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন অলিভ অয়েল, ক্যানোলা অয়েল, রাইস ব্রান অয়েল, চিনাবাদাম তেল বা সরিষার তেল। মাখন, ঘি, লাল মাংস ইত্যাদি সহ স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া সীমিত করা উচিত।

MUFA ভাল চর্বি হয়. এগুলি অলিভ, ক্যানোলা, সয়া এবং সরিষার তেলে পান; বাদাম (আখরোট এবং বাদাম) এবং বীজ (ফ্ল্যাক্সসিড)। তারা 'খারাপ' LDL কোলেস্টেরল কমায় এবং 'ভাল' HDL কোলেস্টেরল বাড়ায়। তেলের সংমিশ্রণ সবচেয়ে ভাল কাজ করে তাই মাসিক ভিত্তিতে আপনার তেল ঘোরান যাতে আপনি প্রয়োজনীয় পরিমাণে PUFA এবং MUFA উভয়ই পান।

কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে স্মার্ট হন

সমস্ত কার্বোহাইড্রেট সমান নয়- গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেট কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর আরও কঠোর প্রভাব ফেলে এবং কম গ্লাইসেমিক সূচক কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এপিডেমিওলজিক স্টাডিজ দেখায় যে কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবারের উপর ভিত্তি করে কম-জিআই, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার ডায়াবেটিস বা কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।

জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন। চিনি-লোড কোমল পানীয়, সাদা রুটি, পাস্তা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে সর্বদা অপরিশোধিত গোটা শস্য যেমন গোটা গম, ডালিয়া, বাদামী চাল, বার্লি, ওটস এবং শাকসবজি বেছে নিন।

আপনার অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট বাড়ান- ভিটামিন সি, ই, বিটা ক্যারোটিন এবং বায়োফ্ল্যাভোনয়েডের মতো অ্যান্টি-অক্সিডেন্টগুলি ফল, সবজি, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়। তারা বিনামূল্যে র্যাডিকেল ক্ষতি থেকে হৃদয় রক্ষা করে। বাদাম খাওয়া - প্রতিদিন আপনার খাদ্যতালিকায় এক মুঠো বাদাম (বাদাম এবং আখরোট) উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন ই কন্টেন্টের কারণে এলডিএল কমাতে সাহায্য করে।

ফাইবারগুলিতে ফোকাস করুন

একটি ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য খারাপ কোলেস্টেরল কমায় এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করে। এটি ওজন কমাতেও সাহায্য করে। উভয় দ্রবণীয় ফাইবার (যেমন বার্লি, ওটমিল, মটরশুটি, বাদাম, আপেল, বেরি) এবং অদ্রবণীয় ফাইবার (যেমন ফল এবং সবজি) খাদ্যের অংশ হওয়া উচিত।

ট্রান্স ফ্যাটগুলি আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েটে একটি কঠোর নয়, এগুলি আপনার খাবারের লুকানো উপাদান যা এড়ানো দরকার কারণ এটি কেবল এলডিএল (খারাপ) বাড়ায় না একই সাথে এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরল হ্রাস করে। তাই লেবেল পড়ুন, তেল পুনরায় গরম করা এড়িয়ে চলুন এবং হাইড্রোজেনেটেড তেল এড়িয়ে চলুন কারণ তারা ট্রান্স ফ্যাটের উৎস।

ফাইবার দিয়ে পূরণ করুন- ফাইবার আপনার খাদ্যের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হওয়া উচিত কিন্তু যে ধরনের ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে তা হল আপনার দ্রবণীয় ফাইবার যা মটরশুটি, শিম এবং গোটা শস্যে পাওয়া যায়। কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ খাদ্যে দ্রবণীয় ফাইবার পিত্ত অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ হয় এবং এটি হজম না করে নির্গত করে। এটি খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন 3 গ্রাম দ্রবণীয় ওট ফাইবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

চলন্ত পেতে

স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং শারীরিক কার্যকলাপ রক্তচাপ বজায় রাখতে, কোলেস্টেরল কমাতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করে। দ্রুত হাঁটা সহ সক্রিয় ব্যায়াম, এবং প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট জগিং করা সহায়ক।

সম্পর্কিত ভিডিও