আপনার হার্ট সুস্থ রাখার সাতটি উপায়

গবেষণায় দেখা গেছে যে মানুষ, যারা জীবনের তিন থেকে চারটি সহজ উপায় পূরণ করে, তাদের হৃদরোগজনিত মৃত্যুর ঝুঁকি অর্ধেকেরও বেশি কমে যায়। আপনার হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখার জন্য নিচের ব্যবস্থাগুলি দেওয়া হল:

ভাল খাওয়া, ভাল ঘুম

বেশি করে ফল ও শাকসবজি খান: বিভিন্ন ধরনের ফল, সবজিতে পূর্ণ একটি খাদ্য স্বাস্থ্যকর হৃদপিণ্ড এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কম।

আস্ত শস্যের সাথে অদলবদল করুন: তাদের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন বি, ভিটামিন ই এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মতো আরও পুষ্টি রয়েছে। স্বাস্থ্যকর চর্বিতে স্যুইচ করুন: আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সেরা চর্বি হল মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড (ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6) ফ্যাট। আপনি অ্যাভোকাডো, বাদাম, মাছ এবং সূর্যমুখী বীজে এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি খুঁজে পেতে পারেন। ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন।

লবণের পরিমাণ কমানো: লবণের সোডিয়াম আপনার উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যা হৃদরোগের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।

আপনার ক্যালোরি পান করা বন্ধ করুন: শুধুমাত্র একটি চিনি-মিষ্টি সোডা বা ক্যালোরি-সমৃদ্ধ ল্যাটে কেটে ফেললে আপনি সহজেই দিনে 100 বা তার বেশি ক্যালোরি বাঁচাতে পারেন।

এক মুঠো বাদাম খান: আখরোট, বাদাম, পেস্তা এবং অন্যান্য বাদাম আপনার হার্টের জন্য ভালো।

একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরণ শাকসবজি, ফলমূল এবং পুরো শস্য সমৃদ্ধ এবং এতে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, হাঁস-মুরগি, মাছ, লেবু, বাদাম এবং অ-ক্রান্তীয় উদ্ভিজ্জ তেল (অর্থাৎ, নারকেল বা পাম তেলের পরিবর্তে জলপাই তেল দিয়ে রান্না করা) অন্তর্ভুক্ত থাকে। . একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট মিষ্টি এবং মিষ্টান্ন, চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয়, লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণকেও সীমিত করে।

পর্যাপ্ত ঘুম: যারা প্রতি রাতে ছয় ঘণ্টার কম ঘুমায় তাদের স্ট্রোক বা হার্ট অ্যাটাক হওয়ার সম্ভাবনা যারা প্রতি রাতে ছয় থেকে আট ঘণ্টা ঘুমায় তাদের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ।

সক্রিয় হন

• কম বসুন - আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য আপনি সবচেয়ে বড় পরিষেবা করতে পারেন, তা হল কম বসে থাকা। প্রাপ্তবয়স্ক যারা সারা দিন কম বসে থাকে তাদের প্রাথমিক মৃত্যুর ঝুঁকি কম থাকে, বিশেষ করে হৃদরোগে।

• প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের লক্ষ্য রাখুন - মাঝারি বায়বীয় ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা এবং লন কাটার মতো কার্যকলাপ।

• যদি সম্ভব হয়, সপ্তাহে অন্তত দুইবার সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করুন। প্রধান পেশীগুলির জন্য একটি একক সেট করার লক্ষ্য রাখুন, 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি।

ওজন কমায়

বিশ্বব্যাপী 58 শতাংশ ডায়াবেটিস মেলিটাস এবং 21 শতাংশ দীর্ঘস্থায়ী হৃদরোগের জন্য দায়ী বডি মাস ইনডেক্স 21-এর উপরে। যখন আপনি অতিরিক্ত চর্বি এবং অপ্রয়োজনীয় পাউন্ড ফেলেন, তখন আপনি আপনার হৃদপিণ্ড, ফুসফুস, রক্তনালী এবং কঙ্কালের বোঝা কমিয়ে দেন।

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করুন

উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের জন্য একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ। 140/90mmHg এর বেশি রক্তচাপ সাধারণত উচ্চ বলে মনে করা হয়। দীর্ঘায়িত উচ্চ রক্তচাপ অবশেষে 14.1 বছরের মধ্যবর্তী সময়ের সাথে হৃদযন্ত্রের ব্যর্থতার দিকে পরিচালিত করে। যখন আপনার রক্তচাপ সুস্থ সীমার মধ্যে থাকে, তখন আপনি আপনার হৃদপিন্ড, ধমনী এবং কিডনির উপর চাপ কমিয়ে দেন। 14.1 বছরের মাঝারি সময়ের সাথে ব্যর্থতা। যখন আপনার রক্তচাপ সুস্থ সীমার মধ্যে থাকে, তখন আপনি আপনার হৃদয়, ধমনী এবং কিডনির উপর চাপ কমিয়ে দেন।

ধূমপান বন্ধ করুন

ধূমপান আপনার হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকে মারা যাওয়ার সম্ভাবনা চারগুণ এবং আকস্মিক হৃদযন্ত্রের কারণে মারা যাওয়ার সম্ভাবনা তিনগুণ বেশি করে তোলে। অবিরত থাকুন, অনুশীলন করুন এবং প্রস্থান করার জন্য সমর্থনের জন্য পৌঁছান। ভাল দাঁতের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন করুন, বিশেষ করে প্রতিদিন আপনার দাঁত ফ্লস করা। দাঁতের স্বাস্থ্যবিধি আপনার হৃদপিণ্ড সহ সামগ্রিক স্বাস্থ্যের একটি ভাল ইঙ্গিত, কারণ যাদের পেরিওডন্টাল (মাড়ি) রোগ রয়েছে তাদের প্রায়ই হৃদরোগের জন্য একই ঝুঁকির কারণ রয়েছে।

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করুন

উচ্চ কোলেস্টেরল ফলকে অবদান রাখে, যা ধমনী আটকে দিতে পারে এবং হৃদরোগ এবং স্ট্রোক হতে পারে। ট্রান্স ফ্যাট আছে এমন খাবার এড়ানোর চেষ্টা করুন, কারণ এটি আপনার হৃদরোগ বা স্ট্রোক হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। এর কারণ হল ট্রান্স ফ্যাট আপনার খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা (LDL) বাড়িয়ে আপনার ধমনীকে আটকে রাখে এবং আপনার ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয় (HDL) তাই, ট্রান্স ফ্যাট কি? এগুলি হল শিল্প-উত্পাদিত চর্বি যা প্রায়শই প্যাকেটজাত বেকড পণ্য, স্ন্যাক ফুড, মার্জারিন এবং ভাজা ফাস্ট ফুডে স্বাদ এবং গঠন যোগ করতে ব্যবহৃত হয়। প্রতি ডেসিলিটার (mg/dL) 200 মিলিগ্রামের কম কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য পছন্দনীয় বলে মনে করা হয়। LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা 100 mg/dL এর কম হওয়া উচিত।

ব্লাড সুগার কমিয়ে দিন

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত 65% লোক কোনো না কোনো হৃদরোগ বা স্ট্রোকে মারা যাবে। সময়ের সাথে সাথে, রক্তে শর্করার উচ্চ মাত্রা আপনার হৃদয়, কিডনি, চোখ এবং স্নায়ুর ক্ষতি করতে পারে। উপরের লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করে আরও ভাল হৃদরোগের সুবিধাগুলি উপভোগ করুন। 45 বছর বা তার বেশি বয়স হলে, আপনার 'হার্ট হেলথ চেক'-এর জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত এবং চেক-আপে কোনো সমস্যা ধরা পড়লে, কঠোরভাবে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুসরণ করুন।