ম্যারাথন চালানোর বিভিন্ন পর্যায়ে কী ঘটে?

রেসের চাহিদার পরিপ্রেক্ষিতে, এবং আপনি সত্যিই কতটা "রেসেড" করেছেন, আপনি আপনার শরীরে প্রশিক্ষণের একটি বিশাল ডোজ রেখেছেন। আপনি যদি সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে পারেন, তবে আপনি কেবল বার্নআউট বা আঘাত এড়াতে পারবেন না, আপনি ভবিষ্যতে আরও ভাল প্রশিক্ষণ চক্রের জন্য মঞ্চ তৈরি করতে পারেন।

এই শক্তিশালী অভিজ্ঞতা ম্যারাথনের সময় আপনার শরীর যা হয় তার থেকে আলাদা নয়। প্রচেষ্টা থেকে গভীর পেশীবহুল ক্লান্তি আছে, আসলে আপনার পায়ে এবং পায়ে 26.2 মাইল কভার করার খরচ উল্লেখ না। আপনি যদি এই শারীরিক অবস্থাকে অসুবিধার পরিবর্তে একটি সুযোগ হিসাবে বুঝতে পারেন তবে আপনি সম্পন্ন কাজটি শোষণ করতে এবং কিছু উল্লেখযোগ্য ফিটনেস অর্জন করতে সক্ষম হতে পারেন।

প্রথম পর্যায়: প্রথম ঘন্টা

একবার আপনি ফিনিস লাইন পার হয়ে গেলে, এটি অপরিহার্য যে আপনি পুনরুদ্ধারের দিকে আপনার ফোকাস করুন৷ আপনি কয়েকটি প্রাথমিক পদক্ষেপ নেওয়ার সাথে সাথে আপনি মাইল বিভাজন এবং গল্প অদলবদল করা শুরু করতে পারেন।

1. শুকনো জামাকাপড় -- একবার আপনি কাজ করা বন্ধ করলে, আপনার শরীর প্রায় অবিলম্বে পুনরুদ্ধার মোডে প্রবেশ করতে শুরু করবে। এমনকি একটি উষ্ণ দিনে, আপনি নিজেকে বেশ ঠান্ডা এবং আড়ষ্ট হয়ে উঠতে পাবেন; দ্রুত কিছু সুন্দর উষ্ণ নরম পোশাকে পরিবর্তন করে এই পোস্ট রেস ঠান্ডা এড়িয়ে চলুন। এর মধ্যে রয়েছে জুতা, এবং আঘাতের পাশাপাশি, অন্য এক জোড়া জুতা সর্বোত্তম (স্যান্ডেলের বিপরীতে) যাতে আপনার পা ফুলে যাওয়া থেকে রক্ষা করা যায় এবং আপনাকে অত্যন্ত প্রয়োজনীয় সহায়তা প্রদান করতে পারে।

2. পা উপরে -- আপনার দ্রুত পরিবর্তনের পরে, আপনি শুয়ে থাকার এবং আপনার পা উপরে তোলার উপায় খুঁজে পেতে চাইবেন। কয়েক ঘন্টা কঠোর পরিশ্রমের পর, আপনার শরীরের রক্ত প্রবাহ সহজতর করার জন্য সাহায্যের প্রয়োজন। এছাড়াও, এটি কেবল সহজ আরামদায়ক। আদর্শভাবে, আপনি এই প্রথমবারে 15- থেকে 25 মিনিটের জন্য আপনার পা উপরে রাখতে সক্ষম হবেন, এবং এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি দিনে আরও কয়েকবার এটি করবেন।

3. দ্রুত ক্যালোরি -- আপনার কিছু ধরণের পুনরুদ্ধারের খাবারের প্রয়োজন হবে, আদর্শভাবে তরল আকারে এবং কিছু প্রোটিনযুক্ত। প্রক্রিয়াজাত ফলের রস বা অন্যান্য চিনিযুক্ত বিকল্প এড়িয়ে চলুন; প্রশিক্ষণে যা কাজ করেছে তা ব্যবহার করুন তবে নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার ইভেন্টের প্রথম 30 মিনিটের মধ্যে ঘটে।

4. ক্ষয়ক্ষতির জন্য যত্ন -- আপনি যদি ফোস্কা বা পেশীর স্ট্রেনের মতো কোনো ধরনের আঘাত সহ্য করে থাকেন, তাহলে এখন আপনি যা করেছেন এবং সাহায্য চেয়েছেন তার প্রকৃত পরিমাণ মূল্যায়ন শুরু করতে পারেন। আপনার মস্তিষ্ক অনেক পরিষ্কার হবে, এবং আপনার যদি কোথাও যেতে হয় বা লাইনে অপেক্ষা করতে হয় তবে অন্তত আপনার মৌলিক চাহিদা পূরণ হবে।

দ্বিতীয় পর্যায়: 12 ঘন্টা

আপনি এখনও বনের বাইরে যাননি। এখন পর্যন্ত আপনি আপনার বন্ধু এবং পরিবার খুঁজে পেয়েছেন; সম্ভবত আপনি আপনার হোটেল/বাড়িতে ফিরে এসেছেন এবং এখন আপনার পরবর্তী খাবারের কথা ভাবছেন। এখান থেকে শুধু মেইল করবেন না; আপনি খুঁজে পেতে পারেন এমন সবচেয়ে বড় খাবার খাওয়ার পাশাপাশি আপনি এখনও কিছু গুরুত্বপূর্ণ জিনিস করতে পারেন (যদিও এটি শুরু করার জন্য একটি খারাপ জায়গা নয়!):

1. পরিষ্কার হয়ে যান -- স্নান বা স্নানের মতো কিছুই নেই যা আপনাকে পুনরুজ্জীবিত করবে - এবং আপনার যে কোনো সমস্যা সম্পর্কে আপনাকে সচেতন করবে। যদি সম্ভব হয়, পুনরুদ্ধারের প্রচারে সাহায্য করার জন্য একটি শীতল বা এমনকি ঠান্ডা স্নানের কথা বিবেচনা করুন। মনে রাখবেন যে এটি হৃদয়ের অজ্ঞানতার জন্য নয়

2. গুরুতর পুষ্টি - আপনার সম্ভবত একটি চমত্কার কঠিন আকাঙ্ক্ষা থাকবে, তাই খাওয়ার জন্য একটি জায়গা বাছাই করা কঠিন হবে না। আপনি যদি এই ধারণার সাথে একমাত্র ফিনিশার না হন তবে কেবল একটি জলখাবার নিয়ে আসুন। আপনি আপনার খাবার বাছাই করার সময়, সেগুলিকে যুক্তিসঙ্গতভাবে স্বাস্থ্যকর রাখার চেষ্টা করুন এবং প্রচুর জল পান করুন ।

3. সংবেদনশীল উদযাপন -- আপনার শরীর এখনও ধোঁয়ায় চলছে, এবং অ্যালকোহল যোগ করা এবং আপনার পায়ে দাঁড়ানো অনেক সময় মজাদার হতে পারে তবে এর সীমা রয়েছে৷ নিশ্চিত করুন যে আপনি পরবর্তী সময়ের জন্য সবার কাছ থেকে IOU পেয়েছেন এবং বাড়ি চলে যান।

4. সঠিকভাবে ঘুমান -- সম্ভবত আপনি এতটাই ক্লান্ত হয়ে পড়বেন যে ঘুমিয়ে পড়া কোনো সমস্যা হবে না; সমস্যা হল আপনি এতটাই কষ্ট পাবেন যে ঘুমিয়ে থাকা আপনার ভাবার চেয়েও কঠিন হতে পারে! আপনার বেডসাইড টেবিলে প্রচুর পরিমাণে তরল এবং এমনকি একটি জলখাবার রাখুন এবং আপনার পা উঁচু রাখুন। পরের দিন আপনি যতবার পারেন নির্দ্বিধায় রোল ওভার করুন।

তৃতীয় পর্যায়: 72 ঘন্টা

72 ঘন্টার শেষে, আপনি আপনার পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার সবচেয়ে কঠিন অংশ হবেন। কিন্তু আপনাকে প্রথমে সেখানে যেতে হবে। এই সময়কালটি পুনরুদ্ধারের জন্য গভীরতম প্রয়োজনীয়তার কিছু দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, কারণ একবার অ্যাড্রেনালিন ক্লান্তি এবং ব্যথা দূর হয়ে যাবে যা বাকি থাকবে।

1. সক্রিয় থাকুন -- ঘুমানো ছাড়া স্থির থাকা এড়াতে আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। হালকা হাঁটা, পুলে সহজে ডুব দেওয়া বা ব্যায়াম বাইকে একটি ছোট ঘোরানো প্রত্যেকটি, তাদের নিজস্ব উপায়ে, আপনার পেশীগুলিকে টক্সিন এবং রেসের পরবর্তী প্রভাবগুলি বের করে দিতে সাহায্য করবে। ঘন ঘন বিশ্রামের প্রয়োজন হবে, কিন্তু সম্পূর্ণ বিশ্রাম এখানে আপনার শত্রু।

2. মানসম্পন্ন খাবার চালিয়ে যান -- আপনি যা খাচ্ছেন তা আপনিই, বিশেষ করে যখন আপনার শরীর এমন দুর্বল অবস্থায় থাকে। একটি ট্রিট বা দুটি ঠিক আছে, তবে পরবর্তী তারিখের জন্য আসল পাগলামি বাঁচানোর চেষ্টা করুন যখন আপনি সত্যিই খাবারের স্বাদ নিতে পারেন (এবং পরিণতি সহ্য করতে পারেন)।

3. স্ব-ম্যাসাজ -- আপনার বাছুর, পা, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং কোয়াডগুলিতে হালকাভাবে কাজ করা আলগা থাকার এবং পুনরুদ্ধারের প্রচার করার আরেকটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি আপনার হাত বা একটি অভিনব গ্যাজেট ব্যবহার করুন না কেন, আপনার সমস্যা ক্ষেত্রগুলিতে ফোকাস করতে পর্যায়ক্রমিক বিরতি নেওয়া সত্যিই সাহায্য করবে।

চলন্ত

একবার আপনি সবচেয়ে নিবিড় পুনরুদ্ধার থেকে বেরিয়ে এসেছেন, আপনার কাজ এখনও সম্পন্ন হয়নি। আপনার শরীর এখনও 100 শতাংশ হতে অনেক দূরে। সাধারণ নির্দেশিকাগুলির মধ্যে রয়েছে হাঁটার মাধ্যমে সক্রিয় থাকা বা সাইকেল চালানো বা সাঁতারের মতো কিছু ক্রস-প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা। দৌড়ানোর আগে আপনার বিবেচনা করা উচিত প্রায় এক সপ্তাহ, কিন্তু আপনি যদি পুরো 14 দিন স্নিকার্স থেকে দূরে থাকতে পারেন তবে আপনি আপনার অগ্রগতি ফিরে পাওয়ার প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য সত্যিই প্রস্তুত হবেন।