ভাল এবং খারাপ চর্বি কি? আপনার জানার জন্য সবকিছু

By Ritika Samaddar in Dietetics

Dec 27 , 2025 | 2 min read

আপনার ডায়েটে ভাল চর্বি যোগ করার এবং খারাপগুলি এড়ানোর সুবিধাগুলি জানুন।

মানবদেহের শক্তি প্রদানের জন্য চর্বি প্রয়োজন এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ করতে সাহায্য করে। ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬-এর মতো কিছু চর্বি অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড এবং তাই সেবন করা প্রয়োজন।

আমাদের শরীর এলডিএল এবং এইচডিএল দুই ধরনের কোলেস্টেরল তৈরি করে। এলডিএল হল খারাপ কোলেস্টেরল যা ধমনী এবং হৃদরোগের বাধা সৃষ্টি করে যখন এইচডিএল হল ভাল চর্বি যা ধমনী পরিষ্কার করতে এবং হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। খারাপ চর্বি যদি একজনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হয় তবে বিভিন্ন জীবনধারার রোগের ঝুঁকি অনিবার্যভাবে বৃদ্ধি পায়। এটা জানা অত্যাবশ্যক যে যে পরিমাণ চর্বি খাওয়া হচ্ছে তার চেয়ে বেশি, আপনি যে ধরনের চর্বি খাচ্ছেন তার উপর নজর রাখা, সমস্ত পার্থক্য তৈরি করে।

এটি, সাধারণত স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করার পাশাপাশি, এলডিএল মাত্রা কম রাখে এবং এইচডিএল মাত্রা বেশি রাখে। তাই, ওমেগা-৩ ফ্যাট, আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিড বা এন৩-এর মতো ভালো চর্বির উৎস গ্রহণ করলে তা এলডিএল কমায়, এইচডিএল বাড়ায় এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমায় এবং শরীরের ওজন ও বিপাক নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা বাড়ায়। ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে 7 দিনের ডায়েট প্ল্যান চেকআউট করুন।

MUFA হল মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, উদ্ভিদ-ভিত্তিক চর্বি। এটি কিছু খাবারে পাওয়া যায় যেমন অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ, তেল, জলপাই এবং ডার্ক চকলেট ইত্যাদি

MUFA এছাড়াও LDL, ট্রাইগ্লিসারাইড কমায় এবং একটি ভাল গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণও দেয় যা হার্টের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করে।

নিম্নলিখিত সহজ কিন্তু কার্যকর পদক্ষেপগুলি আপনাকে আপনার খাদ্যে সঠিক চর্বি পেতে সাহায্য করতে পারে:

20 থেকে 35 শতাংশ ক্যালোরির মধ্যে মোট চর্বি গ্রহণ করুন।
আপনার খাদ্যতালিকায় MUFA এবং Omega 3 ফ্যাটি অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত করুন। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির ভাল উত্স হল ক্যানোলা তেল এবং সালমন।
চর্বি কম রাখতে, পাতলা দুধ, ডিমের সাদা অংশ, সাধারণ দই ইত্যাদি ব্যবহার করুন। ওমেগা 3 প্রাকৃতিকভাবে মানবদেহে উত্পাদিত হয় না এবং তাই সেবন করা আবশ্যক।
মনো-অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির অন্যান্য উত্স হল বাদাম এবং বীজ। এই চর্বি খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রতিদিন স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে 10 শতাংশের কম ক্যালোরি গ্রহণ করুন। এই চর্বি আপনার রক্তের কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
ট্রান্স-ফ্যাট এড়িয়ে চলুন বা আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 1% এ সীমাবদ্ধ করুন। ট্রান্স-ফ্যাট দুটি উপায়ে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় এটি খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।
ট্রান্স ফ্যাট সহজেই এড়ানো যায় - ভাজা খাবার, বিস্কুট, চিপস এবং অন্যান্য অনুরূপ জাঙ্ক ফুডকে আপনার 'এড়িয়ে যাওয়ার' তালিকায় রেখে, ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলুন, ট্রান্স-ফ্যাটের জন্য খাদ্যের লেবেল পরীক্ষা করুন, বনস্পতির মতো আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেল এড়িয়ে চলুন।
কোলেস্টেরল বাড়ায় এমন খাবারের চর্বি এড়িয়ে চলুন। এর মধ্যে রয়েছে মাখন, পনির, লাল মাংস, ক্রিম, ডিমের কুসুম, টক ক্রিম ইত্যাদি খাবার এড়িয়ে চলা।

কিভাবে ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে হয় তা দেখুন।

Written and Verified by: