কিভাবে আপনি চলমান আঘাত এড়াতে পারেন?

By Dr. L. Tomar in Orthopaedics & Joint Replacement

Dec 25 , 2025 | 2 min read

রানিং ইনজুরি হল ব্লকে নতুন রানারদের সবচেয়ে সাধারণ বিলাপের একটি। অত্যধিক, খুব শীঘ্রই প্রশিক্ষণের সময় আপনার শরীরের আঘাতের প্রাথমিক কারণ। অত্যধিক পরিশ্রম এবং ত্রুটিপূর্ণ প্রশিক্ষণ অনুশীলনগুলি আঘাতের প্রধান কারণ।

আপনার শরীরকে ক্রমাগত উষ্ণ করা এবং প্রশিক্ষণের সময় এটি শুনতে গুরুত্বপূর্ণ। আঘাতগুলি আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীর অগ্রগতিতে বাধা দেয় এবং এটি আপনার দৌড়ের ফোকাসকেও সরিয়ে দেয়। কিন্তু কিছু সতর্কতা অবলম্বন করে দৌড়ের সাথে সম্পর্কিত আঘাত প্রতিরোধযোগ্য।

দৌড়ের সময় আহত হওয়ার ঝুঁকি কমাতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কয়েকটি দরকারী টিপস রয়েছে:

1. আগে ওয়ার্ম আপ এবং রানের পরে ঠান্ডা করুন।

দৌড়ের আগে এবং পরে 10 মিনিটের সাধারণ ওয়ার্ম আপের মাধ্যমে পেশীর ক্র্যাম্প এবং ব্যথা উপশম করা যেতে পারে।
এটি আপনার পেশীগুলির ল্যাকটিক অ্যাসিডকে ফ্লাশ করে এবং একটি মসৃণ, ক্র্যাম্প-মুক্ত রানের জন্য প্রস্তুত করে।

2. শক্তি প্রশিক্ষণ একটি আবশ্যক করুন

বর্ধিত সহনশীলতা এবং শক্তির জন্য, দৌড়বিদরা তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে শপথ করে।
প্রতি সপ্তাহে ন্যূনতম 2-3টি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন পেশী ক্লান্তি প্রতিরোধ করবে।
ওজন সহ প্রশিক্ষণ, প্লাইমেট্রিক্স এবং চড়াই-উৎরাই সব পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করার জন্য ভাল ব্যায়াম।

3. হাইড্রেটেড থাকুন

ডিহাইড্রেশন দ্রুত পেশী ক্লান্তি হতে পারে। দৌড়ানোর 2 ঘন্টা আগে প্রায় 400-600 আউন্স তরল পান করে এটি এড়িয়ে চলুন।
দৌড়ের সময় নিজেকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য ইলেক্ট্রোলাইট সহ তরল একটি কার্যকর বিকল্প।
আপনার শরীর আপনার হাইড্রেশন মাত্রা সম্পর্কে সর্বোত্তম সূচক। যখনই আপনি তৃষ্ণা অনুভব করতে শুরু করেন, প্রচুর পানি পান করুন।

4. আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বৈচিত্র্য যোগ করুন

দৌড়ানো একটি তীব্র কার্যকলাপ। ধীরে ধীরে আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা, সময়কাল এবং পরিমাণ বৃদ্ধি আপনার শরীরকে দৌড়ানোর সময় চাপ সামলাতে সাহায্য করবে।
আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা উন্নত করতে অ্যারোবিক অনুশীলন করুন।
একটি কাস্টমাইজড প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য আপনার প্রশিক্ষক বা ক্রীড়া ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

5. ট্রেন ক্রস করুন এবং বিরতি নিন

সাঁতার কাটা, রোলার ব্লেডিং এবং ফুটবল খেলা আপনার ফিটনেস স্তর উন্নত করতে খুব ভাল ক্রস-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম ।
আপনার শরীরকে নিরাময় করতে এবং দৌড় থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে কয়েক দিন ছুটি নিন।

6. একজন বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন

বায়োমেকানিক্স চালানোর জন্য অভিজ্ঞ দৌড়বিদ বা প্রশিক্ষকদের কাছ থেকে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। তাদের টিপস আপনার ফর্ম এবং চলমান অর্থনীতি উন্নত করতে সাহায্য করবে।
এছাড়াও আপনি একজন বিশেষজ্ঞের সাহায্যে আপনার নির্ধারিত লক্ষ্যগুলির জন্য নির্দিষ্ট একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে পারেন।
বিশেষজ্ঞরা সঠিক ধরণের জুতা/অর্থোটিক বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিতে পারেন, যাতে আপনি প্রশিক্ষণের সময় আঘাত এড়াতে পারেন।

7. সঠিক জুতা চয়ন করুন

ভুল জুতা পরে দৌড়ানোর কারণে দৌড়বিদদের সবচেয়ে সাধারণ আঘাতের ঘটনা ঘটে।
বিশেষ দোকান থেকে চলমান জুতা চয়ন করুন এবং কেনার আগে তাদের চেষ্টা করুন.
আপনার জুতো আপনার পায়ের আকৃতি এবং আকারের সাথে সবচেয়ে উপযুক্ত হওয়া উচিত।
400 মাইল ব্যবহারের পরে আপনার চলমান জুতা পরিবর্তন করুন।

ভাল দৌড়ের জন্য, আপনার স্বাস্থ্য দেখুন এবং আঘাত মুক্ত থাকুন। আঘাতগুলি আপনাকে ধীর করে দেবে পাশাপাশি আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী থেকে মূল্যবান সময় কেড়ে নেবে। এই সহজ টিপস অনুসরণ করুন এবং একটি আঘাত মুক্ত রান আছে.

Written and Verified by: