আমি কিভাবে মেনোপজের আমার লক্ষণগুলি সহজ করতে পারি?

মহিলাদের সাধারণত পুরুষদের তুলনায় কম ক্যালোরির চাহিদা থাকে তবে নির্দিষ্ট খনিজ এবং ভিটামিনের প্রয়োজনীয়তা অনেক বেশি। পুষ্টির ভারসাম্যহীনতা আরও বহুগুণ বেড়ে যায় কারণ মহিলারা খাবার মিস করেন বা অস্বাস্থ্যকর জীবনধারা অবলম্বন করেন, যার ফলে তার অত্যাবশ্যক পুষ্টির অভাব হয় এবং ক্ষুধার্ত, ক্ষুধার্ত এবং শক্তি কম থাকে।

মাসিক , সন্তান ধারণ এবং মেনোপজের সাথে সম্পর্কিত হরমোনের পরিবর্তনগুলি রক্তাল্পতা , দুর্বল হাড়ের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, তাই আপনার আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন বি 9 এর পরিমাণ বাড়াতে হবে।

ক্যালসিয়াম : 19-50 বয়সের জন্য, ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিকেল রিসার্চ (ICMR) দ্বারা প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকা ভাতা (RDA) হল 600 mg/day। আপনার খাদ্যতালিকায় দুধ, রাগি, সবুজ শাকসবজি, নির্দিষ্ট মাছ, খসখস (পোস্ত বীজ) এবং তিলের বীজ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

ভিটামিন ডি : প্রস্তাবিত ভিটামিন ডি ভাতা হল 400IU (আন্তর্জাতিক ইউনিট)। উৎসের মধ্যে রয়েছে আধা ঘণ্টা সরাসরি সূর্যের আলো, স্যামন, চিংড়ির মতো খাবার এবং ভিটামিন-ডি ফোর্টিফাইড খাবার।

আয়রন : হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে সাহায্য করে যা রক্তে অক্সিজেন বহন করে এবং স্বাস্থ্যকর ত্বক, চুল এবং নখ বজায় রাখে। এটি মহিলাদের মধ্যে পাওয়া সবচেয়ে সাধারণ অভাব। খাবারের সাথে সাথে চা খাবেন না কারণ এটি আয়রন শোষণে বাধা দেয়।

ভিটামিন বি 9 : ফোলেট বা ভিটামিন বি 9 হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। আপনার সবুজ শাকসবজি, ফল এবং ফলের রস, বাদাম, মটরশুটি এবং মটরশুটি খাওয়া উচিত।

মেনোপজের উপসর্গগুলি কমাতে খাওয়ার টিপস

• হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে ক্যালসিয়াম গ্রহণ (ভিটামিন ডি সহ) বৃদ্ধি করুন।
• ওয়াইন, চিনি, সাদা আটার পণ্য এবং কফি সীমিত করুন।
• ভালো ফ্যাট বেশি খান। ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড উজ্জ্বল ত্বকে সাহায্য করতে পারে।
• গরম ঝলকানি জন্য flaxseed চেষ্টা করুন. ফ্ল্যাক্সসিড লিগন্যান সমৃদ্ধ, যা হরমোনের মাত্রা স্থিতিশীল করে এবং গরম ঝলকানি নিয়ন্ত্রণ করে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় 1 থেকে 2 টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করুন। স্যুপ, সালাদ, প্রধান খাবারে অন্তর্ভুক্ত করুন বা মুখের ফ্রেশনার হিসাবে ব্যবহার করুন।
• বেশি করে সয়া খান। সয়া পণ্যগুলিতে ফাইটোস্ট্রোজেন বেশি থাকে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ইস্ট্রোজেন যা শরীর দ্বারা উত্পাদিত ইস্ট্রোজেনের মতো। কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে সয়া মেনোপজের লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। সয়া দুধ, টফু এবং সয়া বাদামের মতো প্রাকৃতিক সয়া উত্সগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

ওজন ব্যবস্থাপনা

• 5-6 ছোট ঘন ঘন খাবার খান
• স্ন্যাক স্মার্ট (মুঠো বাদাম, ফল, ভাজা ছোলা, স্যুপ, ধোকলা, খান্দভি, ইডলি, সেদ্ধ ডিম, ফল, স্প্রাউট ইত্যাদি)
• খাবার বিশেষ করে সকালের নাস্তা কখনই এড়িয়ে যাবেন না
• 5টির ফান্ডা (দৈনিক 5টি ফল ও সবজি)
• ঘরে তৈরি খাবার প্যাক করুন, জাঙ্ক, উচ্চ ক্যালোরি ইত্যাদি এড়িয়ে চলুন।
• চিনি (2 চা চামচ / দিন) এবং তেল (3 চামচ / দিন) ব্যবহারে পরিমিত
• টন বা ডবলটন দুধ এবং পণ্য ব্যবহার করুন
• রাতের খাবার হালকা হওয়া উচিত এবং 8:00 - 8:30 টার মধ্যে খাওয়া উচিত