বিশ্ব ঘুম দিবস

ঘুম আমাদের জীবনে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, কিন্তু আমাদের জীবনের দ্রুত এবং প্রায়শই চাপের গতির সাথে, এটি একটি কম অগ্রাধিকার বলে মনে হতে পারে। আমরা প্রায়শই দেরিতে বা কম ঘন্টা ঘুমাই কারণ আমরা মনে করি এটি আমাদের দৈনন্দিন কাজকর্মকে প্রভাবিত করে না, কিন্তু এটি সত্য নয়। মোবাইল ফোনের ব্যবহার এতটাই বেশি যে স্ক্রিন টাইম শুধু চোখের বোঝাই নয়, আমাদের ঘুমের ধরণও বদলে দিচ্ছে।

কম ঘুমালে মানসিক চাপ বাড়তে পারে, যা দ্বিধাহীন খাবারের বৃদ্ধি ঘটাতে পারে এবং আমাদের সতর্কতাকে প্রভাবিত করতে পারে। এখানে, আমরা ঘুমের অভাব, এর প্রভাব, ভাল ঘুমের উপকারিতা এবং কীভাবে আমাদের আরও ভাল ঘুমের অভ্যাস থাকতে পারে তা অন্বেষণ করব।

আমাদের ঘুমের প্যাটার্নের পর্যায় আছে?

ঘুমের চারটি পর্যায় রয়েছে এবং সেগুলিকে দুটি বিভাগে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে: নন-র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট (NREM) এবং দ্রুত চোখের মুভমেন্ট (REM) ঘুম। এনআরইএম ঘুমকে তিনটি পর্যায়ে বিভক্ত করা হয় এবং এটি এমন সময় যখন শরীর নিজেকে মেরামত করে।

• পর্যায় 1 হল সবচেয়ে হালকা পর্যায়, যেখানে আপনি ঘুমের মধ্যে এবং বাইরে চলে যান।
• পর্যায় 2 এ, শরীর শিথিল হতে শুরু করে এবং মস্তিষ্কের তরঙ্গ ধীর হয়ে যায়।
• পর্যায় 3 হল গভীরতম পর্যায়, এবং এই সময়ের মধ্যে জেগে ওঠা কঠিন। REM ঘুম হল সেই সময়কাল যখন আপনি স্বপ্ন দেখেন এবং আপনার চোখ দ্রুত নড়াচড়া করে। এই পর্যায়ে, আপনার শরীর পক্ষাঘাতগ্রস্ত হয়, এবং আপনার মস্তিষ্ক অত্যন্ত সক্রিয়।

ঘুম বঞ্চনা কি?

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ঘুমের অভাব দেখা দেয়। দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের বঞ্চনা আপনার স্বাস্থ্যের উপর বিভিন্ন নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ঘুম বঞ্চনার সাধারণ প্রভাবগুলির মধ্যে রয়েছে:

• প্রতিবন্ধী জ্ঞানীয় ফাংশন : ঘুম-বঞ্চিত ব্যক্তিদের মনোযোগ দিতে এবং সিদ্ধান্ত নিতে অসুবিধা হয়।
• দুর্ঘটনার ঝুঁকি বৃদ্ধি : ঘুমের অভাব তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে, যা দুর্ঘটনার কারণ হতে পারে।
• মেজাজে পরিবর্তন
• মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা
• দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার অবনতি যেমন উচ্চ রক্তচাপ, অনিদ্রা, ভাস্কুলার রোগ এবং আরও অনেক কিছু।

ঘুমের অভাব শুধুমাত্র ক্লান্তি এবং মেজাজের পরিবর্তন ঘটায় না বরং আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, পেশী বৃদ্ধি, শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ এবং আরও অনেক কিছুকে প্রভাবিত করে। ঘুমের অভাব শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ সিস্টেমের উপর একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। এখানে কিছু উপায় রয়েছে যা ঘুমের বঞ্চনা বিভিন্ন অঙ্গ সিস্টেমে চাপ সৃষ্টি করতে পারে:

• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম : দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের বঞ্চনা স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ঘুমের অভাব অনিয়মিত হৃদস্পন্দন এবং প্রদাহ হতে পারে, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিকাশে অবদান রাখতে পারে।
• শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম : ঘুমের অভাব হাঁপানি এবং দীর্ঘস্থায়ী অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ (সিওপিডি) এর মতো শ্বাসযন্ত্রের সমস্যাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি একটি দুর্বল ইমিউন সিস্টেমের দিকে পরিচালিত করতে পারে, যা ব্যক্তিদের শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে। অতিরিক্তভাবে, স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো অবস্থা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে অবদান রাখতে পারে, এইভাবে ঘুমের বঞ্চনার দিকে পরিচালিত করে।
• পরিপাকতন্ত্র : ঘুমের অভাব ক্ষুধা এবং বিপাকের পরিবর্তন ঘটাতে পারে, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতা হতে পারে। এটি পরিপাকতন্ত্রে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে, যা অ্যাসিড রিফ্লাক্স এবং ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (আইবিএস) এর মতো গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যার দিকে পরিচালিত করে। ঘুমের অভাবও ক্ষুধার হরমোন বাড়াতে পারে। এটি রাতের আহার এবং স্থূলতাকে উৎসাহিত করে। ঘুমের অভাবও ব্যায়ামের অনুপ্রেরণা কমাতে পারে, ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। ইনসুলিন উত্পাদন প্রক্রিয়াতেও প্রভাবিত হয়, যা ইনসুলিন প্রতিরোধের কারণ হতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত ডায়াবেটিসে অবদান রাখতে পারে।
• স্নায়ুতন্ত্র : ঘুমের বঞ্চনা জ্ঞানীয় ফাংশন, স্মৃতিশক্তি এবং মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে। এটি দিনের বেলা তন্দ্রাও সৃষ্টি করতে পারে, যার ফলে কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে কর্মক্ষমতা ব্যাহত হয় এবং দুর্ঘটনার ঝুঁকি বেড়ে যায়। উপরন্তু, এটি মেজাজ পরিবর্তনের কারণ হতে পারে এবং উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং আত্মহত্যার প্রবণতার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• এন্ডোক্রাইন সিস্টেম : ঘুমের বঞ্চনা কর্টিসল এবং ইনসুলিনের মতো হরমোনের নিঃসরণকে ব্যাহত করতে পারে, যা ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং বিপাকীয় ব্যাধিগুলির উচ্চ ঝুঁকির দিকে পরিচালিত করে।
• দুর্বল ইমিউন সিস্টেম : ঘুমের সময়, আমাদের শরীর অ্যান্টিবডি তৈরি করে যা আমাদের সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। ঘুমের অভাব ইমিউন সিস্টেমকে দুর্বল করে দেয় এবং একজনকে সংক্রমণ এবং রোগের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে।
• একটি ভাল মানের ঘুমের সঠিক ঘুমের সময়কাল থাকা উচিত। ঘুমের ধারাবাহিকতা এবং সঠিক ঘুমের সময় গুরুত্বপূর্ণ তাই আপনি ঘুমের চারটি পর্যায়েই সাইকেল চালাতে পারেন।

আপনার স্লিপ অ্যাপনিয়া থাকলে কীভাবে নির্ণয় করবেন?

• আপনি যদি খুব স্থূল হন, অনিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিস, রক্তচাপ , দিনের বেলা ঘুমিয়ে পড়েন, গাড়ির পিছনের সিটে ঘুমিয়ে পড়েন, ওজন বাড়ান বা জোরে নাক ডাকেন, আমরা আপনাকে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করার পরামর্শ দিই।
• স্লিপ অ্যাপনিয়া ঘুমের পরীক্ষার মাধ্যমে সহজেই নির্ণয় করা যায়। একটি ঘুম পরীক্ষা একটি ঘুম ল্যাবে বা বাড়িতে করা যেতে পারে।
• বাজারে অনেক পরিধানযোগ্য ডিভাইস পাওয়া যায় যেগুলো ঘুম ট্র্যাক করে। অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া নির্ধারণ করার জন্য, অ্যাপনিয়া-হাইপোপনিয়া সূচক (AHI) ট্র্যাক করা হয়। আজকাল অনেক অ্যাপ এবং ফোন ঘুমের চক্র/অক্সিজেনের মাত্রা ট্র্যাক করে। কিন্তু তারা স্লিপ অ্যাপনিয়ার তীব্রতা নির্ধারণ করতে পারে না। তাই ঘুমের অধ্যয়ন করা সবসময়ই ভালো।

ভালো ঘুমের সুবিধা কী?

পর্যাপ্ত ঘুম আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী। এখানে তাদের কয়েকটি আছে:

• উন্নত স্মৃতি এবং ঘনত্ব: ঘুম স্মৃতিকে একীভূত করতে সাহায্য করে এবং একাগ্রতা এবং সমস্যা সমাধান সহ জ্ঞানীয় ফাংশন উন্নত করে।
• ভালো মেজাজ: ঘুমের অভাব উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার সাথে যুক্ত। ভাল ঘুম আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং চাপের মাত্রা কমাতে পারে।
• বর্ধিত অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা: পেশী মেরামত এবং পুনরুদ্ধারের জন্য ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যে ক্রীড়াবিদরা ভালো ঘুমান তারা যারা ঘুমান না তাদের চেয়ে ভালো পারফর্ম করেন।
• ইমিউন সিস্টেম বাড়ানো: ঘুম আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যা আপনার শরীরকে সংক্রমণ এবং রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।

ভালো ঘুমের কিছু টিপস

কখনও কখনও, ঘুমিয়ে পড়ার কিছু ভাল উপায় জানার জন্য আমাদের একটু সাহায্যের প্রয়োজন হয়। কিছু উপকারী ঘুমের অভ্যাসের মধ্যে রয়েছে:

• ঘুমের সময়সূচীতে লেগে থাকুন : ঘুমকে যেভাবে অগ্রাধিকার দেওয়া হয় সেভাবে আচরণ করুন। পরিকল্পনা করুন কখন ঘুমাতে যাবেন এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠবেন, এমনকি সপ্তাহান্তেও। ঘুমাতে যাওয়ার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময়ে লেগে থাকা আপনার ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
• একটি ঘুমানোর রুটিন তৈরি করুন : একটি উষ্ণ স্নান বা ঝরনা, আগে শান্ত সঙ্গীত শোনা বা একটি বই পড়া সহায়ক হতে পারে। একটি শিথিল রুটিন আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে পারে এবং প্রক্রিয়াটিতে সহায়তা করতে পারে।
• আপনার বেডরুমকে আরামদায়ক করা : নিশ্চিত করুন যে আপনার শোবার ঘরটি শান্ত, শীতল এবং অন্ধকার। আরামদায়ক বিছানা এবং বালিশে বিনিয়োগ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি টিভি দেখার পরিবর্তে আপনার বিছানা এবং শয়নকক্ষকে ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করুন এবং মুলতুবি থাকা কাজ বা পড়াশোনা শেষ করুন।
• ঘুমানোর আগে স্ক্রিন টাইম সীমিত করুন : ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন কারণ স্ক্রিন দ্বারা নির্গত নীল আলো আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে।