ক্যান্সারে ভুগলে কীভাবে স্ট্রেস থেকে মুক্তি পাবেন?

কর্কট রাশি আপনার জন্য একটি বড় খবর হতে পারে। এটি আবেগের জোয়ার নিয়ে আসে যা আপনাকে চাপের কারণ হতে পারে। আপনি বা আপনার কাছের অন্য কেউ যদি ক্যান্সারে আক্রান্ত হন, তবে তাদের হারানোর চিন্তা ভয় জাগাতে পারে এবং আপনাকে মানসিকভাবে ভেঙে দিতে পারে। কিন্তু, এই চাপ সামলানোর উপায় আছে।

কর্মক্ষেত্রে চাপ কমানো

বর্তমানে বেশিরভাগ ক্যান্সার চিকিৎসা কেন্দ্র চাপ-হ্রাস প্রোগ্রাম অফার. আপনি যদি শুরু থেকে এই সুযোগগুলি ব্যবহার করেন তবে সময়ের সাথে সাথে আপনার চাপে অভিভূত হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। শুরু করার কয়েকটি উপায়:

• শ্বাস নিন

মানসিক চাপের মধ্যে থাকা লোকেরা ছোট, অগভীর নিঃশ্বাসে শ্বাস নেয় যা অক্সিজেন আনতে খুব কম করে এবং বুক ও কাঁধে উত্তেজনা বাড়ায়। পরের বার আপনি আতঙ্কিত বা উত্তেজনা বোধ করবেন; গভীরভাবে শ্বাস নিতে কয়েক মুহূর্ত নিন। আপনার সিস্টেমে আরও অক্সিজেন পাওয়া আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করবে, আপনার রক্তচাপ কমিয়ে দেবে এবং আতঙ্কের অনুভূতি থেকে মুক্তি দেবে।

• ব্যায়াম

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হল মানসিক চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি, তাই আপনার কর্মদিবসে ব্যায়ামের ব্যায়ামগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার পদক্ষেপ নিন। দুপুরের খাবারের সময় হাঁটতে যান বা যোগ ক্লাস বা ট্রেডমিলের সময় জিমে যান। সারা দিন, আপনার ডেস্ক চেয়ারে প্রসারিত বা সাধারণ ব্যায়াম করার জন্য ছোট বিরতি নিন। আপনি 10- বা 20-মিনিট বিরতির সময় ধ্যান চেষ্টা করতে পারেন)।

• মিউজিক শুনুন

আপনার প্রিয় গানটি বাজলে টেনশনে থাকা কঠিন। আপনার পছন্দের সঙ্গীতের সাথে আপনার আইপড লোড করুন বা আপনার কম্পিউটার ড্রাইভে সিডি পপ করুন এবং শান্তভাবে শুনুন।

• বাইরে মাথা

সূর্যের আলো এবং তাজা বাতাস আপনাকে স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার দুপুরের খাবার বাইরে খান, বিরতির সময় হাঁটাহাঁটি করুন বা পরামর্শ দিন যে আপনার সহকর্মীর সাথে আপনার পরবর্তী একের পর এক বৈঠকটি হাঁটা-চলা-কথার বিষয়।

• হাসে

একটি ক্রমবর্ধমান গবেষণায় দেখা গেছে যে হাসি আপনার শরীর জুড়ে অক্সিজেনের প্রবাহ বাড়িয়ে এবং মস্তিষ্কে ভালো অনুভূতির এন্ডোরফিন নিঃসরণ করে মানসিক চাপের শারীরিক লক্ষণগুলি কমাতে পারে।

• শুধু না বলুন

কর্মক্ষেত্রে সীমানা নির্ধারণ করে আপনার জীবনকে সহজ করুন যা আপনাকে নির্দিষ্ট ধরণের অনুরোধে না বলার অনুমতি দেবে, যেমন অপ্রয়োজনীয় প্রকল্পগুলির জন্য দেরি করা। যদিও "না" বলা কঠিন হতে পারে, শেখা কিভাবে আপনাকে একজন ভালো কর্মচারী হতে সাহায্য করতে পারে; আপনি অতিরিক্ত প্রকল্পের সঙ্গে অতিরিক্ত বোঝা হবে না, এবং আপনি প্রাপ্ত প্রতিটি অনুরোধ দ্বারা আটকা পড়ে মনে হবে না.

• প্রতিনিধি

আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি নিজে সবকিছু করতে পছন্দ করেন, তবে এটি অতিক্রম করার সময়! আপনার ব্যক্তিগত মনোযোগের প্রয়োজন এবং অন্যদের কাছে কী বিতরণ করা যেতে পারে তা নির্ধারণ করতে পরবর্তী কয়েক মাসের জন্য আপনার কাজের চাপ দেখুন। মনে রাখবেন যে আপনি সাইটে না থেকে নির্দেশিকা এবং দিকনির্দেশ প্রদান করতে পারেন।

• যোগাযোগের লাইনগুলি খোলা রাখুন

আপনি যদি আপনার সহকর্মীদের বলার সিদ্ধান্ত নেন, আপনার চিকিত্সার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার প্রয়োজন - এবং সম্ভাব্য সীমাবদ্ধতাগুলি সম্পর্কে তাদের সাথে যতটা সম্ভব খোলা থাকুন।

ম্যাক্স হাসপাতাল দিল্লির অন্যতম সেরা ক্যান্সার হাসপাতাল যা ক্যান্সার রোগীদের জন্য বিভিন্ন স্ট্রেস-কমানোর প্রোগ্রাম অফার করে।

শিথিলকরণ কৌশল

কার্যকর শ্বাসপ্রশ্বাস

• আরামদায়ক চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন, পা মেঝেতে সমতল, ঘাড় ও কাঁধ শিথিল করুন।
• আপনার মুখ বন্ধ করে নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার ডায়াফ্রাম ব্যবহার করুন - আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় সচেতনভাবে আপনার পেটকে বাইরের দিকে ঠেলে দিন। আপনার পেটে এক হাত রাখুন, যদি আপনি চান, অনুভব করুন যে এটি কীভাবে উঠে এবং পড়ে।
• আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার ঠোঁট দিয়ে এমনভাবে শ্বাস নিন যেন আপনি শিস দিচ্ছেন (বা কাউকে গালে ঠোঁট দিতে চলেছেন)। আপনার ফুসফুস থেকে বাতাস খালি করার সাথে সাথে আপনার ডায়াফ্রামটি টেনে নিয়ে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসকে দীর্ঘ করুন।
• তিন বা তার বেশি বার পুনরাবৃত্তি করুন, যতক্ষণ না আপনি নিজেকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।

প্রগতিশীল শিথিলকরণ

• আপনার জুতা এবং চশমা সহ যেকোনো অস্বস্তিকর বা সীমাবদ্ধ পোশাক সরান।
• যেকোনো সম্ভাব্য বিভ্রান্তি দূর করুন। টেলিভিশন, রেডিও এবং ফোন বন্ধ করুন এবং আলোগুলিকে একটি আরামদায়ক স্তরে ম্লান করুন৷
• একটি আরামদায়ক চেয়ারে বসুন, মাথা এবং ঘাড় শিথিল করুন, আপনার হাত আপনার কোলে বিশ্রাম নিয়ে, তালু উপরে রাখুন। (আপনি চাইলে শুয়ে পড়তে পারেন, শুধু ঘুমিয়ে পড়বেন না!)
• আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।
• আপনার চোখ বন্ধ রাখুন, আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আপনার মনকে ফোকাস করুন। ধীরে ধীরে আপনার পায়ের পেশীগুলিকে শক্ত করুন, একটি বীট ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শিথিল করুন।
• ধীরে ধীরে উপরের দিকে কাজ করে আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী গ্রুপের সাথে এই শক্ত এবং শিথিল প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ফোকাস বাছুর থেকে উরুর দিকে আঠার দিকে, আপনার মুখ সহ আপনার পিঠ, বুক এবং মাথার মধ্য দিয়ে সরান। আপনার হাত এবং অস্ত্র ভুলবেন না.
• আপনি আরাম এবং শান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত গভীরভাবে শ্বাস নিতে থাকুন। আপনি আপনার মুখ বা ঘাড়ে আপনার হাত রেখে আপনার শিথিলতার স্তর পরীক্ষা করতে পারেন। উষ্ণ হাত মানে একটি শিথিল শরীর। যদি তারা এখনও ঠান্ডা হয়, তারা গরম না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন চালিয়ে যান।

ভিজ্যুয়ালাইজেশন

• আপনার জুতা এবং চশমা সহ যেকোনো অস্বস্তিকর বা সীমাবদ্ধ পোশাক সরান।
• যেকোনো সম্ভাব্য বিভ্রান্তি দূর করুন। টেলিভিশন, রেডিও এবং ফোন বন্ধ করুন এবং আলোগুলিকে একটি আরামদায়ক স্তরে ম্লান করুন৷
• একটি আরামদায়ক চেয়ারে বসুন, মাথা এবং ঘাড় শিথিল করুন, পা মেঝেতে সমতল রেখে এবং আপনার হাত আপনার কোলে, তালু উপরে রেখে বিশ্রাম নিন। (আপনি যদি চান তবে আপনি শুয়ে বা একটি মাদুরের উপর বসতে পারেন - শুধু নিশ্চিত হন যে আপনি দশ থেকে 20 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকতে যথেষ্ট আরামদায়ক।)
• আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং একটি মনোরম, আরামদায়ক জায়গায় নিজেকে ছবি করুন - একটি শীতল হ্রদের পাশে একটি সবুজ তৃণভূমি, একটি ক্যারিবিয়ান সৈকতের নরম বালি, একটি স্বচ্ছ পাহাড়ের স্রোতের পাশে একটি উষ্ণ শিলা৷
• আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে প্রতিটি বিবরণ পূরণ করুন এবং আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
• প্রতিটি শ্বাসের সাথে, ধীরে ধীরে আপনার শরীরের পেশী থেকে উত্তেজনা কমিয়ে দিন। আপনার পায়ের পেশী, আপনার পা, আপনার পিঠ, কাঁধ, বাহু, হাত এবং পায়ের পেশীগুলিকে শিথিল হতে দিন যখন আপনি আপনার অভ্যন্তরীণ চিত্রের বিশ্রামের জগতে আরও ডুবে যাবেন।