পিএমএসের জন্য ডায়েট: কীভাবে পুষ্টি মাসিকের আগে লক্ষণগুলিকে প্রভাবিত করে

প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিনড্রোম হল শারীরিক এবং মানসিক লক্ষণগুলির একটি গ্রুপ যা একজন মহিলা তার মাসিকের এক বা দুই সপ্তাহ আগে অনুভব করতে পারে। এর মধ্যে সাধারণত মেজাজের পরিবর্তন, ক্লান্তি, ফোলাভাব, খাবারের লোভ, পেট এবং পায়ে ক্র্যাম্প ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত থাকে। PMS-এর সঠিক কারণ একটি রহস্য রয়ে গেছে, যদিও অনেক কারণ অবদানকারী হিসাবে জড়িত - এগুলো হল হরমোনের ওঠানামা, নিউরোট্রান্সমিটার পরিবর্তন এবং একটি অস্বাস্থ্যকর জীবনধারা।

এই লক্ষণগুলি প্রায়ই মহিলাদের দৈনন্দিন জীবন ব্যাহত করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন তাদের পরিচালনায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। তাই, পিএমএস অস্বস্তি কমাতে এবং জীবনের সামগ্রিক মান উন্নত করার জন্য এখানে কিছু পুষ্টি-সম্পর্কিত টিপস রয়েছে।

সুষম ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস

প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সঠিক ভারসাম্য সহ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। পুরো শস্য, ফল এবং সবজি থেকে জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন। এগুলি ধীরে ধীরে শক্তি মুক্ত করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ভালভাবে বজায় রাখে , যার ফলে স্পাইক এবং লালসা কমিয়ে দেয়। শিম, মটরশুটি, মাছ এবং মুরগির মতো উত্স থেকে চর্বিহীন প্রোটিন পছন্দ করা হয়। প্রোটিন বৃদ্ধি, মেরামত, নিরাময়, তৃপ্তি এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো এবং তেল থেকে প্রাপ্ত স্বাস্থ্যকর চর্বি হরমোনের ভারসাম্য উন্নত করে।

ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার উল্লেখযোগ্যভাবে মেজাজ পরিবর্তন এবং ফোলাভাব কমায়। এগুলো হলো

• সবুজ শাক যেমন পালং শাক [পালক], লেটুস [সালাদ পাতা], মেথি [মেথি], সরিষা পাতা [সরসন সাগ]
• বাদাম এবং বীজ, কুমড়া এবং সূর্যমুখী বীজ, বাদাম, কাজু
• কুইনো এবং বাদামী চালের মতো গোটা শস্য
• ডার্ক চকলেট

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড

এগুলির প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে এবং মেজাজের পরিবর্তন এবং পেশীর ক্র্যাম্পগুলি উন্নত করে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উৎস হল আখরোট, শণের বীজ, চিয়া বীজ এবং স্যামন ও ম্যাকেরেলের মতো ফ্যাটি মাছ।

ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে পিএমএস উন্নতিতে তাদের ভূমিকা রয়েছে।

দুগ্ধজাত দ্রব্য, শাক-সবজি, কিছু খাদ্যশস্যের মতো শক্তিশালী খাবার এবং সয়া এবং বাদাম দুধের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের দিকে মনোযোগ দিন। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি সংশ্লেষণের জন্য সূর্যালোকের এক্সপোজারও গুরুত্বপূর্ণ।

ভাল হাইড্রেটেড থাকুন

ডিহাইড্রেশন পিএমএস লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে বলে পরিচিত। প্রতিদিন প্রায় 3 লিটার জল পান করুন। লেবুর জল এবং তাজা উদ্ভিজ্জ স্যুপ এবং জুসের মতো স্বাস্থ্যকর পানীয় পান করুন। আদা এবং ক্যামোমাইল সহ ভেষজ চাও প্রশমিত হতে পারে।

ক্যাফেইন এবং পরিশোধিত চিনি হ্রাস করুন

ক্যাফেইন উদ্বেগ , বিরক্তি এবং মেজাজের পরিবর্তন বাড়ায়। পরিশোধিত শর্করার কারণে চিনির মাত্রা বেড়ে যায়, যা খাবারের আকাঙ্ক্ষা, মেজাজ পরিবর্তন এবং শক্তির বিপর্যয় ঘটায়। টেকসই শক্তির জন্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস এবং পানীয় বেছে নিন।

পিএমএস পরিচালনা করার জন্য একটি হোলিস্টিক পদ্ধতির জন্য টিপস

• মানসিক চাপ কমাতে: যোগব্যায়াম, ধ্যান, গভীর শ্বাসের ব্যায়াম
• নিয়মিত ব্যায়াম: নিয়মিত ব্যায়াম এন্ডোরফিন এবং ডোপামিন-হ্যাপি হরমোন নিঃসরণ করে যা মেজাজ উন্নত করে এবং ব্যথা কমায়।
• সঠিক ঘুম: এটি মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

উপসংহার

সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য ডায়েট খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি PMS-এর উপসর্গগুলি পরিচালনা করতে এবং জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।