कैंसर से पीड़ित होने पर तनाव से कैसे राहत पाएं?

कैंसर का पता चलना आपके लिए एक बड़ी खबर हो सकती है। यह आपके साथ भावनाओं का ज्वार लेकर आता है जो आपको तनाव दे सकता है। अगर आप या आपका कोई करीबी कैंसर से पीड़ित है, तो उन्हें खोने का ख्याल आपके अंदर डर पैदा कर सकता है और भावनात्मक रूप से आपको तोड़ सकता है। लेकिन, इस तनाव से निपटने के तरीके हैं।

कार्यस्थल पर तनाव कम करना

आज, अधिकांश कैंसर उपचार केन्द्रों तनाव कम करने वाले कार्यक्रम पेश करें। यदि आप शुरुआत से ही इन अवसरों का लाभ उठाते हैं, तो समय के साथ आपके तनाव से अभिभूत होने की संभावना कम हो जाएगी। आरंभ करने के कुछ तरीके:

• साँस लेना

तनाव में रहने वाले लोग छोटी, उथली साँस लेते हैं, जिससे ऑक्सीजन कम मिलती है और छाती और कंधों में तनाव बढ़ता है। अगली बार जब आप घबराएँ या तनाव महसूस करें, तो कुछ देर गहरी साँस लें। आपके सिस्टम में ज़्यादा ऑक्सीजन जाने से आपकी हृदय गति धीमी हो जाएगी, आपका रक्तचाप कम होगा और घबराहट की भावना से राहत मिलेगी।

• व्यायाम

शारीरिक गतिविधि तनाव से निपटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, इसलिए अपने कार्यदिवस में व्यायाम को शामिल करने के लिए कदम उठाएँ। दोपहर के भोजन के समय टहलने जाएँ, या योग कक्षा या ट्रेडमिल के लिए जिम जाएँ। पूरे दिन, स्ट्रेच करने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लें या अपनी डेस्क की कुर्सी पर सरल व्यायाम करें। आप 10 या 20 मिनट के ब्रेक के दौरान ध्यान लगाने की कोशिश भी कर सकते हैं)।

• संगीत सुनें

जब आपका पसंदीदा गाना बज रहा हो तो तनाव में रहना मुश्किल है। अपने iPod में अपना पसंदीदा गाना लोड करें या CD को अपने कंप्यूटर ड्राइव में डालें और चुपचाप सुनें।

• बाहर की ओर सिर

सूरज की रोशनी और ताज़ी हवा आपको तनाव से मुक्ति दिलाने में मदद कर सकती है। अपना दोपहर का खाना बाहर खाएं, ब्रेक के दौरान टहलें या किसी सहकर्मी के साथ अगली आमने-सामने की मीटिंग में टहलते हुए बातचीत करने का सुझाव दें।

• हँसना

बढ़ते शोध से पता चला है कि हंसी आपके शरीर में ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाकर और मस्तिष्क में अच्छा महसूस कराने वाले एंडोर्फिन को जारी करके तनाव के शारीरिक लक्षणों को कम कर सकती है।

• बस नहीं कहना

काम पर सीमाएँ निर्धारित करके अपने जीवन को सरल बनाएँ, जिससे आप कुछ प्रकार के अनुरोधों को नकार सकें, जैसे कि गैर-ज़रूरी प्रोजेक्ट के लिए देर तक रुकना। हालाँकि "नहीं" कहना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह सीखना कि कैसे मना करना है, आपको एक बेहतर कर्मचारी बनने में मदद कर सकता है; आप अतिरिक्त प्रोजेक्ट के बोझ से दबे नहीं रहेंगे, और आपको मिलने वाले हर अनुरोध से आप फँसे हुए महसूस नहीं करेंगे।

• प्रतिनिधि

अगर आप ऐसे व्यक्ति हैं जो हर काम खुद करना पसंद करते हैं, तो अब समय आ गया है कि आप इससे बाहर निकलें! अगले कई महीनों तक अपने कार्यभार पर नज़र डालें और तय करें कि किस काम पर आपको व्यक्तिगत रूप से ध्यान देने की ज़रूरत है और किस काम को दूसरों को सौंपा जा सकता है। ध्यान रखें कि आप साइट पर मौजूद हुए बिना भी मार्गदर्शन और दिशा-निर्देश दे सकते हैं।

• संचार की लाइनें खुली रखें

यदि आप अपने सहकर्मियों को बताने का निर्णय लेते हैं, तो अपने उपचार की प्रगति के साथ-साथ अपनी आवश्यकताओं और संभावित सीमाओं के बारे में उनके साथ यथासंभव खुला रहें।

मैक्स हॉस्पिटल दिल्ली के सर्वश्रेष्ठ कैंसर अस्पतालों में से एक है जो कैंसर रोगियों के लिए विभिन्न तनाव-घटाने के कार्यक्रम प्रदान करता है।

विश्राम की रणनीतियाँ

प्रभावी श्वास

• एक आरामदायक कुर्सी पर सीधे बैठें, पैर ज़मीन पर सपाट रखें, गर्दन और कंधे आराम से रखें।
• अपनी नाक से गहरी सांस लें, अपना मुंह बंद रखें। सांस लेते समय अपने डायाफ्राम का इस्तेमाल करें - सांस लेते समय अपने पेट को बाहर की ओर धकेलें। अगर आप चाहें तो अपना एक हाथ अपने पेट पर रखें, ताकि आप महसूस कर सकें कि यह कैसे ऊपर-नीचे होता है।
• अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने होठों को इस तरह से सिकोड़ें जैसे कि आप सीटी बजा रहे हों (या किसी के गाल पर चुम्बन देने वाले हों)। अपने फेफड़ों से हवा को बाहर निकालते समय अपने डायाफ्राम को अंदर खींचकर अपनी सांस को लंबा छोड़ें।
• इसे तीन या अधिक बार दोहराएं, जब तक कि आप स्वयं को आराम महसूस न करें।

प्रगतिशील विश्राम

• अपने जूते और चश्मा सहित किसी भी असुविधाजनक या प्रतिबंधात्मक कपड़े को उतार दें।
• किसी भी संभावित विकर्षण को दूर करें। टेलीविज़न, रेडियो और फ़ोन बंद कर दें, और रोशनी को आरामदायक स्तर तक कम कर दें।
• एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें, सिर और गर्दन को आराम दें, अपने हाथों को अपनी गोद में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें। (आप चाहें तो लेट भी सकते हैं, बस सो न जाएँ!)
• अपनी आँखें बंद करें और गहरी साँस लें।
• अपनी आँखें बंद रखें, अपने दिमाग को अपने पैरों और पंजों पर केंद्रित करें। धीरे-धीरे अपने पैरों की मांसपेशियों को कसें, कुछ देर तक रुकें और धीरे-धीरे आराम करें।
• अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह के साथ इस कसावट और आराम के पैटर्न को दोहराएँ, धीरे-धीरे ऊपर की ओर काम करें। अपना ध्यान पिंडलियों से लेकर जांघों और नितंबों तक, अपनी पीठ, छाती और सिर से होते हुए अपने चेहरे तक ले जाएँ। अपने हाथों और भुजाओं को न भूलें।
• जब तक आप आराम और शांति महसूस न करें, तब तक गहरी सांस लेते रहें। आप अपने चेहरे या गर्दन पर हाथ रखकर अपने आराम के स्तर का परीक्षण कर सकते हैं। गर्म हाथों का मतलब है कि शरीर आराम से है। अगर वे अभी भी ठंडे हैं, तो व्यायाम तब तक जारी रखें जब तक वे गर्म न हो जाएं।

VISUALIZATION

• अपने जूते और चश्मा सहित किसी भी असुविधाजनक या प्रतिबंधात्मक कपड़े को उतार दें।
• किसी भी संभावित विकर्षण को दूर करें। टेलीविज़न, रेडियो और फ़ोन बंद कर दें, और रोशनी को आरामदायक स्तर तक कम कर दें।
• एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें, सिर और गर्दन को आराम दें, पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपने हाथों को अपनी गोद में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। (आप चाहें तो लेट सकते हैं या चटाई पर बैठ सकते हैं - बस सुनिश्चित करें कि आप इस स्थिति में दस से 20 मिनट तक रहने के लिए पर्याप्त आरामदायक हैं।)
• अपनी आंखें बंद करें और अपने आप को एक सुखद, आरामदायक जगह पर कल्पना करें - एक ठंडी झील के किनारे एक हरा घास का मैदान, एक कैरीबियाई समुद्र तट की नरम रेत, एक स्पष्ट पहाड़ी धारा के किनारे एक गर्म चट्टान।
• अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए और मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए हर विवरण भरें।
• प्रत्येक सांस के साथ, धीरे-धीरे अपने शरीर की मांसपेशियों से तनाव को कम होने दें। अपने पैरों, अपनी टाँगों, अपनी पीठ, कंधों, बाहों, हाथों और पैरों की मांसपेशियों को आराम करने दें, क्योंकि आप अपनी आंतरिक तस्वीर की आरामदेह दुनिया में और अधिक डूब जाते हैं।