पीएमएस के लिए आहार: पोषण मासिक धर्म से पहले के लक्षणों को कैसे प्रभावित करता है

प्रीमेनस्ट्रुअल सिंड्रोम शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों का एक समूह है जो एक महिला को उसके मासिक धर्म से एक या दो सप्ताह पहले अनुभव हो सकता है। इनमें आम तौर पर मूड स्विंग, थकान, पेट फूलना, खाने की लालसा, पेट और पैर में ऐंठन आदि शामिल हैं। पीएमएस का सटीक कारण अभी भी एक रहस्य बना हुआ है, हालांकि कई कारकों को योगदानकर्ता के रूप में शामिल किया गया है - ये हार्मोनल उतार-चढ़ाव, न्यूरोट्रांसमीटर परिवर्तन और एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली हैं।

ये लक्षण अक्सर महिलाओं के दैनिक जीवन को बाधित करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि आहार में बदलाव उन्हें प्रबंधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। इसलिए, पीएमएस की परेशानी को कम करने और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करने के लिए यहाँ कुछ पोषण संबंधी सुझाव दिए गए हैं।

संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के सही संतुलन के साथ एक स्वस्थ आहार बहुत महत्वपूर्ण है। साबुत अनाज, फलों और सब्जियों से जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। वे धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर बनाए रखते हैं , जिससे स्पाइक्स और लालसा कम हो जाती है। फलियां, बीन्स, मछली और मुर्गी जैसे स्रोतों से लीन प्रोटीन को प्राथमिकता दी जाती है। प्रोटीन विकास, मरम्मत, उपचार, तृप्ति और मनोदशा विनियमन के लिए महत्वपूर्ण हैं। नट्स, बीज, एवोकाडो और तेलों से प्राप्त स्वस्थ वसा हार्मोनल संतुलन में सुधार करते हैं।

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ मूड स्विंग और सूजन को काफी हद तक कम करते हैं।

• हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक, सलाद पत्ता, मेथी, सरसों का साग
• मेवे और बीज, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, बादाम, काजू
• क्विनोआ और ब्राउन चावल जैसे साबुत अनाज
• डार्क चॉकलेट

ओमेगा-3 फैटी एसिड

इनमें सूजनरोधी प्रभाव होता है और ये मूड स्विंग और मांसपेशियों में ऐंठन में सुधार करते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत अखरोट, अलसी के बीज, चिया बीज, तथा सैल्मन और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियाँ हैं।

कैल्शियम और विटामिन डी

अध्ययनों से पता चलता है कि पीएमएस को बेहतर बनाने में इनकी भूमिका है।

डेयरी उत्पाद, पत्तेदार सब्जियाँ, कुछ अनाज जैसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ और सोया और बादाम दूध जैसे पौधे आधारित दूध जैसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। पर्याप्त विटामिन डी संश्लेषण के लिए सूर्य के प्रकाश का संपर्क भी महत्वपूर्ण है।

अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें

निर्जलीकरण पीएमएस के लक्षणों को और भी बदतर बना सकता है। रोजाना करीब 3 लीटर पानी पिएं। नींबू पानी और ताजा सब्जियों के सूप और जूस जैसे स्वास्थ्यवर्धक पेय पदार्थ पिएं। अदरक और कैमोमाइल वाली हर्बल चाय भी आरामदेह साबित हो सकती है।

कैफीन और परिष्कृत शर्करा का सेवन कम करें

कैफीन चिंता , चिड़चिड़ापन और मूड स्विंग को बढ़ाता है। रिफाइंड शुगर शुगर लेवल में उछाल का कारण बनता है, जिससे खाने की लालसा, मूड में बदलाव और ऊर्जा में कमी आती है। निरंतर ऊर्जा के लिए स्वस्थ स्नैक्स और पेय चुनें।

पीएमएस को प्रबंधित करने के लिए समग्र दृष्टिकोण हेतु सुझाव

• तनाव कम करें: योग, ध्यान, गहरी साँस लेने के व्यायाम
• नियमित व्यायाम: नियमित व्यायाम से एंडोर्फिन और डोपामाइन-खुशी वाले हार्मोन निकलते हैं जो मूड को बेहतर बनाते हैं और दर्द को कम करते हैं।
• उचित नींद: यह भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

निष्कर्ष

संपूर्ण स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए आहार बहुत महत्वपूर्ण है। यह पीएमएस के लक्षणों को प्रबंधित करने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।