10 आहार परिवर्तन जो आपके बच्चों को परीक्षा के तनाव से निपटने में मदद करेंगे

By RD Geeta Buryok in Dietetics , Nutrition And Dietetics

Dec 27 , 2025 | 3 min read

हर छात्र जो उच्च उपलब्धि हासिल करने का लक्ष्य रखता है, उसे परीक्षा तनाव का अनुभव होगा। यह छात्र जीवन का एक अपरिहार्य हिस्सा है जिसे पार करना कठिन हो सकता है। बच्चों का आहार उनकी परीक्षाओं के दौरान सबसे अधिक उपेक्षित पहलुओं में से एक है। यह देखा गया है कि जो बच्चे आमतौर पर स्वस्थ भोजन खाते हैं, वे परीक्षा के समय बहुत अधिक जंक फूड खाते हैं।

स्वस्थ भोजन न करने के अपने ही दुष्परिणाम हो सकते हैं। डॉ. गीता बुर्योक हमें कुछ सुझाव देती हैं कि आप परीक्षा के तनाव से कैसे निपट सकते हैं:

भारी और स्वस्थ नाश्ते से शुरुआत करें
ओट्स, ज्वार, उपमा, अंडे, स्प्राउट्स, उबले चने, इडली, ढोकला आदि बेहतरीन विकल्प हैं जो ग्लूकोज की निरंतर आपूर्ति करते हैं। ये पेट के लिए भी हल्के होते हैं। एक अच्छा नाश्ता बच्चे की एकाग्रता में भी सुधार करता है।
बार-बार, छोटे-छोटे भोजन करें
अपने बच्चों को दिन में तीन से चार बार बहुत ज़्यादा खाना खिलाने से उन्हें नींद आ सकती है और वे सुस्त हो सकते हैं क्योंकि रक्त मस्तिष्क की बजाय पेट में चला जाता है। छोटे, लगातार, पौष्टिक भोजन सुनिश्चित करते हैं कि उन्हें लगातार पोषण मिलता रहे, जिससे वे सतर्क और जागते रहें। मुख्य भोजन के बीच में ताज़े फल / फलों की स्मूदी / सूखे मेवे / मेवे / सूप / दिलचस्प सलाद आदि अच्छे विकल्प हैं।
अपने आहार में प्रोटीन शामिल करें
कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं जबकि प्रोटीन बहुत ज़रूरी धीमी गति से जलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं जिससे ऊर्जा का निरंतर स्रोत मिलता है। प्रोटीन से भरपूर आहार (अंडे, अंकुरित अनाज, चीला, चना, ढोकला आदि) रक्त और मस्तिष्क में टायरोसिन (एक एमिनो एसिड) के स्तर को बढ़ाता है जो तंत्रिका कोशिकाओं को रसायनों का निर्माण करने में मदद करता है जो बच्चों को सतर्क और सक्रिय रखते हैं।
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उन्हें हाइड्रेटेड रखें
जब बच्चे अपने कमरे में आराम से बैठते हैं और शायद उनका एसी चालू होता है, तो उन्हें प्यास नहीं लगती और इसलिए वे कम तरल पदार्थ पीते हैं। निर्जलीकरण के कारण शरीर और मन स्तब्ध और बेचैन हो जाता है। पढ़ाई पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होता है। अगर उन्हें पानी पीना पसंद नहीं है, तो उन्हें ताज़ा फलों का रस/छाछ/नींबू पानी/ग्रीन टी/ताज़ा नारियल पानी पिलाएँ ताकि वे आगे बढ़ते रहें।
नारियल पानी पीने के 5 महत्वपूर्ण फायदे
बहुत अधिक कैफीन से बचें
परीक्षा के दौरान बहुत ज़्यादा कॉफ़ी/एनर्जी ड्रिंक/चाय/कोला पीने से आपके बच्चों की नींद की दिनचर्या बिगड़ सकती है और वे जब चाहें तब ठीक से सो नहीं पाते। बहुत ज़्यादा कॉफ़ी, चाय या फ़िज़ी ड्रिंक न पिएँ। कैफीन आपको जगाए रखेगा और आपकी सोच की स्पष्टता को कम करेगा।
बहुत अधिक चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें
मिठाई, कुकीज़, ब्रेड, आइसक्रीम आदि जैसे खाद्य पदार्थ रक्त में शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि का कारण बन सकते हैं। कुछ समय बाद, जब पेट खाली महसूस होता है, तो ऐसे जंक फूड को और अधिक खाने की लालसा हो सकती है।
सुनिश्चित करें कि उन्हें तनाव-निवारक भोजन मिले
हम जानते हैं कि परीक्षाएँ तनावपूर्ण होती हैं और हमारे शरीर को विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स और सी जैसे कुछ पानी में घुलनशील विटामिन, जिंक जैसे खनिजों की आवश्यकता बढ़ जाती है। ये खनिज एड्रेनल हार्मोन के संश्लेषण और कामकाज में मदद करते हैं जो मूल रूप से हमारे तनाव से लड़ने वाले हार्मोन हैं। ब्राउन राइस, नट्स, अंडे, ताज़ी सब्जियाँ और फल मदद कर सकते हैं।
मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए उन्हें खाद्य पदार्थ दें
विटामिन ए, सी और ई जैसे एंटी-ऑक्सीडेंट फ्री रेडिकल्स से लड़कर तनाव के कारण मस्तिष्क की कोशिकाओं को होने वाले नुकसान को कम करते हैं। अंडे, मछली, गाजर, कद्दू, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ताजे फल इस आवश्यकता को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। वे शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के साथ-साथ परीक्षा के दौरान बच्चे के बीमार पड़ने की संभावना को भी कम करते हैं।
याददाश्त बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को न भूलें
ओमेगा 3 फैटी एसिड मस्तिष्क की कार्यप्रणाली और याददाश्त बढ़ाने के लिए आवश्यक है। मछली ओमेगा 3 फैटी एसिड का बहुत अच्छा स्रोत है। शाकाहारी लोग अपने आहार में अखरोट, अलसी, कद्दू के बीज, तिल, सोयाबीन तेल, कैनोला तेल शामिल कर सकते हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड सप्लीमेंट भी उपलब्ध हैं।
परीक्षा के दौरान बाहर का खाना खाने से बचें
तनाव आपके बच्चे की रोग प्रतिरोधक क्षमता को कम कर सकता है और उसे संक्रमणों के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है। इसलिए, जितना हो सके, बाहर का खाना खाने से बचें और ज़्यादा स्वादिष्ट खाना खाने से बचें।